Autoimunitné ochorenia predstavujú skupinu chorôb, pri ktorých imunitný systém omylom napáda vlastné tkanivá tela. Patria medzi ne reumatoidná artritída, lupus, celiakia, Hashimotova tyreoiditída, skleróza multiplex a mnoho ďalších. Tieto ochorenia postihujú približne 5-8% svetovej populácie a ich výskyt má stúpajúcu tendenciu.
Hoci konvenčná medicína ponúka liečbu na potlačenie príznakov, čoraz viac odborníkov a pacientov sa obracia k úprave stravy ako doplnkovému prístupu. Medzi týmito stravovacími protokolmi vyniká paleo diéta, často označovaná ako „strava našich predkov“. Tento článok skúma, ako môže paleo diéta pomôcť ľuďom s autoimunitnými ochoreniami a ponúka praktické rady pre jej implementáciu.
Video v angličtine so slovenskými titulkami o Paleo diéte nájdete:
Vedecký pohľad: Prepojenie paleo diéty a autoimunity
Čo je paleo diéta?
Paleo diéta, tiež známa ako paleolitická alebo praveká diéta, je založená na potravinách, ktoré boli teoreticky konzumované našimi predkami v paleolitickom období, približne pred 2,5 miliónmi až 10 000 rokmi. Zahŕňa:
- Mäso a ryby (ideálne z voľne žijúcich alebo pastevne chovaných zvierat)
- Vajcia
- Ovocie a zeleninu
- Orechy a semená
- Zdravé tuky a oleje (olivový, kokosový, avokádový)
Vylučuje:
- Obilniny (pšenica, ovos, jačmeň, atď.)
- Strukoviny (vrátane sóje a arašidov)
- Mliečne výrobky
- Rafinovaný cukor a priemyselne spracované potraviny
- Rafinované rastlinné oleje
Autoimunita a zápal
Základom autoimunitných ochorení je chronický zápal. Výskumy ukazujú, že mnohé moderné potraviny môžu prispievať k tomuto zápalu niekoľkými mechanizmami:
- Narušenie črevnej bariéry (leak gut syndróm): Niektoré potraviny, najmä lepok, môžu narušiť integritu črevnej sliznice, čo vedie k zvýšenej priepustnosti čriev. Tento stav umožňuje prenikanie nestrávených častíc potravín, mikroorganizmov a toxínov do krvného obehu, čo môže vyvolať imunitnú reakciu.
- Molekulárna mimikry: Niektoré proteíny v moderných potravinách môžu štruktúrne pripomínať proteíny v tele, čo môže viesť k „omylu“ imunitného systému a autoataku.
- Dysbiosis: Nevyvážené zloženie črevného mikrobiómu, ktoré môže byť ovplyvnené stravou bohatou na spracované potraviny a chudobnou na vlákninu.
Vedecké dôkazy o účinnosti paleo diéty pri autoimunitných ochoreniach
Hoci výskum v tejto oblasti je stále v počiatočných štádiách, existuje niekoľko sľubných štúdií:
- Štúdia publikovaná v Nutrition Journal zistila, že paleo diéta viedla k výraznému zlepšeniu kardiovaskulárnych rizikových faktorov a zápalu u pacientov s cukrovkou typu 2.
- Výskum v Gastroenterology Research and Practice ukázal, že paleo diéta môže mať priaznivé účinky na črevnú mikroflóru, čo je kľúčový faktor pri autoimunitných ochoreniach.
- Menšia štúdia na pacientoch s Crohnovou chorobou zistila, že paleo diéta viedla k zníženiu príznakov a zlepšeniu kvality života.
Praktický návod: Ako začať s paleo diétou pri autoimunitných ochoreniach
Autoimunitný protokol (AIP) – rozšírený paleo prístup
Pre pacientov s autoimunitnými ochoreniami sa často odporúča tzv. Autoimunitný protokol (AIP), ktorý je prísnejšou verziou paleo diéty. AIP okrem základných paleo obmedzení vylučuje aj:
- Vajcia
- Nočné plodiny (paradajky, zemiaky, baklažány, papriky)
- Orechy a semená
- Alkohol
- NSAID (nesteroidné protizápalové lieky)
- Pridané cukry a náhradky cukru
AIP má dve fázy:
- Eliminačná fáza: Vylúčenie všetkých potenciálne problematických potravín (trvá zvyčajne 30-90 dní)
- Reintrodukčná fáza: Postupné zavádzanie vylúčených potravín, jednu po druhej, s pozorovaním reakcií tela
- Raňajky: Vývar z kostí s varenou zeleninou
- Obed: Dusené hovädzie s pečenou tekvicou a zeleninovou prílohou
- Večera: Grilované krevety s citrónovou šťavou a pečenými batátmi
Streda
- Raňajky: Pyré z varených jabĺk a hrušiek s škoricou a kokosom
- Obed: Kuracie placky s bylinkami a zeleninovým šalátom
- Večera: Dusená jahňacina s mrkvou, cukinou a petržlenom
Štvrtok
- Raňajky: Kokosový jogurt s bobuľovým ovocím
- Obed: Polievka z morských plodov s kokosovým mliekom
- Večera: Pečená kačica s glazovanou červenou repou a brokolicou
Piatok
- Raňajky: Zeleninová smoothie s avokádom a listovou zeleninou
- Obed: Hovädzie burgre v šalátových listoch s avokádom
- Večera: Pečené morčacie prsia s feniklom a mrkvou
Víkend
- Zameranie na prípravu jedál do zásoby
- Varenie vývaru z kostí
- Príprava mäsových a zeleninových pokrmov na nasledujúci týždeň
Prehľadná tabuľka paleo jedál
| Kategória | Povolené potraviny | Príklady jedál | Nepovolené potraviny |
|---|---|---|---|
| Mäso a ryby | Voľne chované, trávou kŕmené, divina | Pečená jahňacia kotleta s rozmarínom, Domáce mäsové guľky s bylinkami, Pečený losos s citrónom, Grilovaný steak so zeleninovou prílohou | Priemyselne chované mäso s antibiotikami a hormónmi, spracované mäsové výrobky (salámy, paštéty) |
| Vajcia | Vajcia z voľného chovu (pozn.: vylúčené pri AIP protokole) | Vajíčková omeleta so zeleninou, Pečené avokádo s vajcom, Vajíčka BLT v šalátových listoch | – |
| Zelenina | Všetky druhy okrem nočných plodín pri AIP | Pečená koreňová zelenina s bylinkami, Cuketové špagety s bylinkovým pestom, Kapustový „ryžový“ šalát, Grilovaný špargľa s citrónovo-olivovým olejom | Kukurica (technicky obilnina), sója |
| Ovocie | Všetky druhy, prednostne sezónne a s nízkym obsahom cukru | Pečené jablká so škoricou, Smoothie bowl s bobuľovým ovocím, Grilovaný ananás | – |
| Orechy a semená | Mandle, vlašské, makadamové, kešu orechy (vylúčené pri AIP) | Domáca orechová granola, Mandľové maslo, Semienkové krekry, Pesto zo slnečnicových semienok | Arašidy (sú strukoviny) |
| Tuky a oleje | Olivový, kokosový, avokádový olej, živočíšne tuky | Domáca majonéza z avokádového oleja, Ghee (pri štandardnom paleo), Tukové bomby s kokosovým olejom | Rafinované rastlinné oleje (sójový, kukuričný, slnečnicový) |
| Koreniny a bylinky | Všetky čerstvé bylinky a koreniny (niektoré korenia vylúčené pri AIP) | Domáca bylinková soľ, Chimichurri omáčka, Kokosové curry (bez papričiek pri AIP) | Priemyselné koreniace zmesi s prídavnými látkami |
| Nápoje | Voda, bylinkové čaje, kokosová voda | Domáci vývar z kostí, Bylinkové ľadové čaje, Kokosové mlieko s kurkumou, Zelené smoothie | Alkohol, káva, mlieko, sladené nápoje |
Príklady kompletných Paleo jedálničkov
Štandardný paleo jedálniček
| Deň | Raňajky | Obed | Večera | Snack |
|---|---|---|---|---|
| Pondelok | Vajíčková omeleta so špenátom a avokádom | Grilované kuracie prsia so šalátom a olivovým olejom | Pečený losos s brokolicou a batátmi | Hrsť miešaných orechov |
| Utorok | Smoothie s banánom, jahodami a mandľovým mliekom | Miska s mletým hovädzím, avokádom a zeleninou | Bravčové kotlety s pečenou tekvicou | Jablko s mandľovým maslom |
| Streda | Chia pudding s kokosovým mliekom a bobuľami | Zeleninová polievka s kuracím mäsom | Morčacie rolky plnené špenátom | Sušené mango |
| Štvrtok | Paleo granola s kokosovým jogurtom | Tuniakový šalát v avokáde | Pečené jahňacie s pečenou zeleninou | Domáce paleo energetické guľky |
| Piatok | Restovaná zelenina s vajcami | Šalát s grilovaným steakom | Pečená celá ryba s citrónom a bylinkami | Hrsť bobuľového ovocia s kokosom |
| Sobota | Banánové lievance z mandľovej múky | Krevety s avokádovým šalátom | Pečené kuracie stehná s glazovanou mrkvou | Paleo krekry s guacamole |
| Nedeľa | Avokádový toast na paleo chlebe | Vývar z kostí s pečenou koreňovou zeleninou | Pomaly varený hovädzí roštenec | Kokosové čipsy |
Výhody a nevýhody paleo diéty pri autoimunitných ochoreniach
Výhody
- Zníženie zápalu: Eliminácia potenciálne zápalových potravín môže viesť k zmierneniu chronického zápalu, ktorý je základom autoimunitných ochorení.
- Zlepšenie črevnej integrity: Vylúčenie lepku a ďalších potravín, ktoré môžu narušiť črevnú bariéru, pomáha obnoviť zdravie čriev, čo je kľúčové pre imunitný systém.
- Stabilizácia hladiny cukru v krvi: Paleo diéta eliminuje rafinované cukry a obilniny, čo vedie k stabilnejším hladinám glukózy a inzulínu. Výkyvy cukru v krvi môžu zhoršiť príznaky autoimunitných ochorení.
- Vyššie množstvo živín: Dôraz na celé, nespracované potraviny zabezpečuje vyšší príjem vitamínov, minerálov a antioxidantov.
- Identifikácia potravinových spúšťačov: Vylúčenie a následné postupné zavádzanie potravín pomáha identifikovať konkrétne potraviny, ktoré môžu spúšťať príznaky.
- Lepšie zloženie črevného mikrobiómu: Strava bohatá na vlákninu z ovocia a zeleniny podporuje zdravú črevnú mikroflóru.
- Redukcia hmotnosti: Mnohí ľudia s autoimunitnými ochoreniami zápasia s nadváhou v dôsledku zápalových procesov a hormonálnych nerovnováh. Paleo diéta často pomáha dosiahnuť zdravšiu hmotnosť.
Nevýhody
- Sociálne obmedzenia: Dodržiavanie paleo diéty môže byť náročné v spoločenských situáciách, reštauráciách alebo pri cestovaní.
- Finančná náročnosť: Kvalitné mäso, ryby a organická zelenina môžu byť drahšie ako bežné potraviny.
- Časová náročnosť: Príprava jedál z nespracovaných potravín vyžaduje viac času na plánovanie a varenie.
- Riziko nedostatku niektorých živín: Bez správneho plánovania môže paleo diéta viesť k nedostatku vápnika, vitamínu D a niektorých B vitamínov, ktoré sa nachádzajú v mliečnych výrobkoch a obilninách.
- Prechodné zhoršenie príznakov: Niektorí ľudia zažívajú dočasné zhoršenie príznakov alebo „detoxikačné reakcie“ pri prechode na paleo diétu.
- Nedostatok vedeckých dôkazov: Hoci existujú sľubné štúdie, stále chýbajú rozsiahle klinické skúšky, ktoré by definitívne potvrdili účinnosť paleo diéty pri autoimunitných ochoreniach.
- Potreba individualizácie: Paleo diéta nie je univerzálnym riešením – to, čo funguje pre jedného pacienta, nemusí fungovať pre druhého, čo môže vyžadovať metódu pokus-omyl.
Záver
Paleo diéta predstavuje sľubný doplnkový prístup pre pacientov s autoimunitnými ochoreniami. Hoci nie je univerzálnym liekom, mnoho ľudí zaznamenáva významné zlepšenie príznakov po úprave stravy.
Je dôležité pripomenúť, že každý človek je jedinečný a to, čo funguje pre jedného, nemusí fungovať pre druhého. Paleo diéta by mala byť súčasťou komplexného prístupu k zdraviu, ktorý zahŕňa aj správny manažment stresu, dostatok pohybu a kvalitný spánok.
Pred akoukoľvek zásadnou zmenou stravy je vždy vhodné poradiť sa s lekárom alebo výživovým špecialistom, najmä ak užívate lieky alebo máte ďalšie zdravotné ťažkosti. Ideálne je spolupracovať s odborníkom, ktorý má skúsenosti s výživou pri autoimunitných ochoreniach.
Pamätajte, že cesta k lepšiemu zdraviu je maratón, nie šprint. Buďte k sebe trpezliví a oslavujte každé malé víťazstvo na ceste k wellness.
Zdroje a ďalšie čítanie
- Sarah Ballantyne, PhD: „The Paleo Approach: Reverse Autoimmune Disease and Heal Your Body“
- Terry Wahls, MD: „The Wahls Protocol: A Radical New Way to Treat All Chronic Autoimmune Conditions“
- Mickeyy Trescott: „The Autoimmune Paleo Cookbook“
- Chris Kresser: „The Paleo Cure“
